腰痛が起きる原因と筋肉について

腰痛とは書いて字のごとく「腰」が「痛い」という状態のことを指します。腰痛とは症状のことであり病名ではありません。そのため、腰や臀部周辺の痛みがある全ての方が当てはまるため誰しもが患ったことがある症状なのではないでしょうか？
男性では第1位、女性では肩こりに次ぐ第２位となっています。長泉にあります「しもとがり姿勢整体院」にいらしてくれる患者様の一番多いお悩みは腰痛です。姿勢＋腰痛、姿勢＋肩こり頭痛といった症状が多いのではないでしょうか。

〇腰痛の原因はたくさんあります。
直接的なものとして、筋肉や関節・骨や神経などが挙げられます。また、間接的なものに姿勢や生活環境などの痛めてしまう要因などもあります。痛めた直接的な原因を良くしていくことも重要ですが、根本原因である姿勢などや生活習慣を改めることが大切です。ただ、根本原因を見極めていくことはなかなか難しいため、直接的な原因である筋肉から考えていきましょう。

ここでは腰回りの筋肉について紹介させていただきます。
腰は「要(かなめ)」という漢字が使われているほど大切な部分となります。腰痛を考えるときは体幹と言われるお腹・腰や骨盤を支えているお尻の３つを意識しなくてはなりません。表層にある体を動かすための筋肉とインナーマッスルと呼ばれる深層の支える筋肉も大切です。

まずはインナーマッスルから考えていきましょう。
インナーマッスルとは体を支える筋肉です。正面から背骨までを支えている「腹横筋」や背骨から骨盤の中を通り股関節前面まで伸びて体を起こしている「腸腰筋」などがあります。
・腹横筋
お腹の一番深層にある筋肉で天然のコルセットと言われています。この筋肉が体を支えてくれることで、腰痛・猫背・ポッコリお腹の解消につながります。
・腸腰筋
背骨の下部から股関節の内側まで伸びているため上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。多くの筋肉の中でも重力に抗う抗重力筋と言われ、腰をS字状に支え立位姿勢の維持につながります。

体や関節を動かしている表層の筋肉も大切です。
表層には背骨の際で支えている「脊柱起立筋」や「腰方形筋」、骨盤を外から支え立位でバランスをとる「中殿筋」「大殿筋」、意外と腰痛の原因となる「腹直筋」や「腹斜筋」などがあります。
・脊柱起立筋
骨盤から首まで背骨の際に伸びている長い筋肉で、背骨を支えたり後ろに反らせるときに使われる筋肉です。腰痛の場合反り腰などで過度に緊張すると痛みを出すことがあります。

・腰方形筋
腰の外側で骨盤から肋骨にかけて伸びており、腰の左右の動きや腰を支える作用があります。座った姿勢を支える作用が強いため、不良姿勢により痛みが出ることがある筋肉です。

・中殿筋
お尻の外側の筋肉で立位や片足立ちでのバランスを取り動いている際、常に働いている筋肉です。お尻を引き締める働きもあるため、バレリーナのような綺麗な立位姿勢には重要となります。過度に緊張すると股関節のがに股が強くなり、弱すぎると内股となります。

・大殿筋
お尻の大部分を占める大きな筋肉です。股関節を後ろに伸ばす働きがあり歩行時に足を振るために使います。

・腹直筋
お腹の正面にあるみぞおちから恥骨まで伸びているシックスパックなどと言われる筋肉です。腰痛にも関係があり、体を丸める作用があり硬くなることで腰が伸びにくくなります。

・腹斜筋
お腹側面にある斜めに伸びている筋肉です。体をひねる動作や横に倒すときに使われています。

腰痛予防に効果的なストレッチ

腰痛の予防には、上記で上げたような筋肉をストレッチで伸ばす・緩めることが大切です。まずは自分でもできる簡単なストレッチを行い予防していきましょう。

・脊柱起立筋のストレッチ
腰の「前屈」で痛みが出る方へ
背骨のつまりをとり、腰を伸ばすストレッチ
１）仰向けに寝転がります
２）両膝を抱えて丸くなります
３）そのままダルマのようにころころ転がります

体の側面を気持ちよく伸ばすストレッチ
１）仰向けに寝転がります
２）片膝と股関節を90度曲げ膝を持ち内側に倒します
３）体を足と逆向きにひねり腕を斜め上に伸ばします
４）胸・脇・腰・お尻・ももの外側が伸ばされていればＯＫです

・腹直筋・腸腰筋のストレッチ
腰の「後屈」で痛みがある方
お腹の前を伸ばすストレッチ
１）うつぶせに寝ころびます
２）手をついて胸～腰を起こします
３）少しずつ反っていきお腹が伸びるところで止めます
※骨盤を床から離さない、腰が痛ければ中止する

ももの付け根を伸ばすストレッチ
１）四つん這いになります
２）右手の横に右足をつき、左足は後ろに伸ばします
３）両手を右膝に置き上半身を起こし、左の膝は床につけたまま体を前方に動かします
※股関節の前側・ももの付け根が伸びていれば正解です。
これが苦しい方はもも前面のストレッチから始めてください。

・中殿筋・大殿筋のストレッチ
お尻の外側を伸ばすストレッチ
１）仰向けに膝を曲げて座ります（体育座りのような姿勢）
２）片方の足首あたりを逆足の膝の上にのせます
３）骨盤を立て、体をまっすぐ起こしお尻を伸ばします
※背骨がまっすぐになるように意識し、足をつく位置を調節して負荷を変えます。

お尻全体を伸ばすストレッチ
１）仰向けに寝転がります
２）片膝を抱えて持ち上げます
３）背中は床につけたまま抱えた膝を内側に倒していきます
※股関節の内側が痛い、苦しい場合は角度を浅くして倒してください。

腰痛になってしまったら

腰が痛くなってしまった場合、症状の程度によって処置が変わります。もしぎっくり腰のような急性の痛みが出てしまった場合には、まずは安静にしましょう。できることなら痛みの出ない姿勢を探し、横向きや仰向けなどで一定時間横になりながら保冷材などで幹部を冷やすことをお勧めします。
慢性的な腰痛であれば、ストレッチや筋トレなど自分でできることを行ったり整体などで施術を受けることをお勧めします。

１）腰の激痛とともにほかの症状が出てきたとき
じっとしてても激痛、足がしびれて痛みが強く歩けない、尿意がなくなってしまったなど、これはやばいかもと思ったら迷わず救急車を呼びましょう。

２）腰の痛みだけで、動けるけど姿勢や一定の動きで痛みが出る
じっとしてれば大丈夫、前屈みができない、腰が伸びない、歩けはする、といった場合には安静にし冷却をして様子を見ましょう。また当院のようにぎっくり腰にも対応してくれる整体や整骨院などもあれば活用してください。

３）慢性腰痛で常に痛い、何かしていると痛みが出てくるなど
まずはどの痛みで痛いのかを確認しましょう。その痛みに合わせて上記のようなストレッチをしてみることも良いと思います。ストレッチを行うことにより症状に変化が出るのであれば、1日2回以上継続しておこなってみてください。

症状の出方により、病院や整体・整骨院などのどこに行ったほうが良いのか自分でケアすれば良いのかは異なります。まずは専門家に相談することをお勧めします。

腰痛ベルト・コルセットってどうなの？

何度も腰痛を体験している方や、病院に通われたことがある方にとって「腰痛ベルト・コルセット」は聞いたことがあり持っている方も多いかと思います。
実際にベルトってどうなのでしょうか？
これは個人的な意見ですので、正解・不正解ということはありません。コルセット自体は意味のあるものだと考えています。腰痛がひどい、仕事や日常生活に支障が出るときはつけていただくことに賛成です。コルセットを着けることで腹圧が高まり無駄な力も抜けるため腰の負担は間違えなく減ります。また、骨盤にまくようなものであれば骨盤を締め、ゆるみを減らし安定させることができるでしょう。
ですが、痛みが減った後もこれに頼ってしまうことで筋力が落ち、自分の体を自分の筋力で支えられない状態になってしまうのではと考えています。
それであれば、筋力をつけ強化してコルセットのいらない体になったほうが良いのではないでしょうか？

長泉の「しもとがり姿勢整体院」では、「痛みの出ない体づくり」をしていくことを目標にしております。施術をすることで痛みを取り除き、ストレッチや筋トレなどの運動をすることで体づくりを行います。腰痛が一時的に取れたら終わりではなく、どのようにして再発させないかを考えながら治療計画を立てております。

長泉近辺にお住まいの方で、そんな体を目指したい方や腰痛でお悩みの方など、いつでもご相談ください。